Подъем штанги можно смело обозвать самым главным упражнением для увеличения массы и объема бицепса. В процессе выполнения прорабатываются все пучки бицепса, также в работу включается предплечье. Упражнение развивает объем бицепсов и считается базовым.
Техника выполнения подъема штанги на бицепс
- выпрямьтесь, корпус держите прямо, ноги нужно поставить на ширине плеч. Нужно поставить ступни параллельно друг другу, лишь немного разведя носки в стороны. Возьмитесь за штангу хватом снизу, хват также должен быть на ширине плеч
- станьте ровно, опустите снаряд к бедрам. Позволяется немного прогнуться в пояснице. Смотреть необходимо вперед. Поясница должна быть напряжена, спина неподвижна и естественно изогнута
- вдохните и, задержав дыхание, поднимите штангу к груди посредством сгибания рук в локтевых суставах
- в процессе выполнения постарайтесь зафиксировать локти и не двигать ими. Локти должны быть строго перпендикулярны полу, запястья не должны сгибаться
- после того, как штанга будет поднята, необходимо выдохнуть, подождать несколько секунд и сильно напрячь двуглавую мышцу
- медленно подайте штангу в обратном направлении. Не следует разгибать руки до конца, чтобы не блокировался локтевой сустав
- повторите упражнение нужное количество раз
Секреты упражнения
- выполнение хватом снизу позволяет давать хорошую нагрузку на бицепс и мышцы плеча. Если взять штангу сверху, то большая часть нагрузки перейдет на плечи и предплечья. Используйте эти варианты для проработки нужных элементов своих рук
- выполнять упражнение должны именно бицепсы, поэтому фиксируйте локти в правильном положении и работайте бицепсами. Не допускайте раскачиваний, отведения рук в стороны иначе ваш бицепс получит меньшую нагрузку
- не тренируйтесь с большими отягощениями, которые вы не в силе поднять. В этот момент вы можете помогать себе бедрами, но это не правильно. Такое выполнение не даст нужной нагрузки и может травмировать спину
- если вы новичок, то должны строго следовать правильной технике, описанной выше. Опытные спортсмены уже могут позволить себе собственные варианты выполнения для своих целей и так называемое читерство, когда берутся придельные веса и упражнение выполняется с включением мышц спины.
Стоит заметить, что для первого сета можно взять небольшой вес (разогревочный). Далее берется рабочий вес (позволяющий расти), т.е. такой, чтобы поднять вы его могли не более 6-8 раз. Следует выполнять 3-4 подхода из 6-8 повторений в каждом. Для эффективного роста массы требуется постоянное увеличение весов и контроль за нагрузкой в специальном дневнике.
Очень часто новички просто издеваются над своим бицепсом, давая на него чрезмерные нагрузки в результате чего он не растет, а может даже стать меньше. Запомните – мышцы растут в момент отдыха, поэтому не следует их перегружать.
Для ускорения роста мышц рекомендуется использовать спортивное питание проверенных производителей, например, спортивное питание от Dymatize Nutrition позволяет добиться довольно хороших результатов.