Тренировки, правильное питание и режим отдыха – вот три основных аспекта эффективного набора мышечной массы. Каждый из них имеет огромное значение, если пренебречь хотя бы одним из них, то процесс развития мышц значительно замедлиться. Польза от тренировок, которые не сопровождаются правильным питанием, будет минимальной, то же самое утверждение справедливо и в обратном случае.
Можно выделить 3 шага процесса роста мышц:
- Стимулирование роста мышц во время тренировок с большими весами.
- Питание в интервале между тренировками.
- Режим отдыха, позволяющий полностью восстановиться после тренировки
Принципы правильного питания на массу
Можно выделить 8 постулатов, на основе которых большинство бодибилдеров строят свою диету:
- Для эффективного роста мышечной массы пища должна содержать примерно на 20% больше калорий, чем это требуется обычному человеку. Их количество зависит от индивидуальных особенностей каждого. Впрочем, этот показатель можно вычислить самостоятельно, для этого необходимо подсчитать, сколько калорий в день вы потребляете для того, чтобы поддерживать свой привычный вес. Если у вас получилось примерно 3000 калорий, то для набора массы вам нужно “переедать” это количество примерно на 20%.
- Соотношение белков, жиров и углеводов выглядит примерно так: углеводы – 60%, жиры и белки – 20%. Все потребляемые вами калории не должны состоять только из жиров и углеводов, необходимо соблюдать указанное соотношение, это важное условие для эффективного роста мышц.
Основные источники углеводов: всевозможные каши, макаронные изделия, картофель, бананы, мед и хлеб.
Белки содержатся в молочных продуктах (творог, яичные белки, молоко), говядине, курином белом мясе, рыбе и орехах.
Источники витаминов и минералов: фрукты, ягоды и овощи.
- Вместе с мышечной массой неизбежно растет и жировая масса. Избежать этого невозможно.
- Вместе с белками, жирами и углеводами, организм должен получать витамины и минералы. Многие атлеты делают это путем приема специальных витаминов, которые продаются в магазинах, специализирующихся на продаже спортивного питания. Эти препараты продаются и в аптеке, но приобретать их там не стоит, так как спортсменам необходима усиленная дозировка минералов и витаминов. А такие витаминные комплексы продаются только в специализированных магазинах.
- Составление индивидуальной диеты считается правилом хорошего тона в мире бодибилдинга. При этом необходимо учитывать свои физические данные, предпочтения в пище и генетические особенности.
- Оптимальным вариантом питания является прием пищи 5-6 раз в сутки. Таким образом, можно поддерживать обмен веществ в организме на высоком уровне. Практически все атлеты принимают пищу через каждые 2-3 часа, в большинстве случаев, это протеин. Так они поддерживают оптимальный уровень аминокислот, что является благоприятным условием для роста мышечной массы.
- Прием пищи сразу после тренировки должен быть обильным. Так называемое “углеродное окно” остается открытым примерно в течение 40 минут после интенсивных занятий, именно в это время организму требуется наибольшее количество питательных веществ.
- Атлет должен принимать 2 грамма белка на 1 кг собственного веса в день. То есть при весе в 90 кг ваша суточная норма белка составляет 180 г.