Данное упражнение предназначено для тренировки дельтовидных мышц, а именно передних пучков. Также в работу включаются большие мышцы груди, а точнее их верхний отдел. Передний пучок дельт находится спереди на плечевом суставе, в том же месте большие мышцы своим внешним краем входят в плечевой сустав.
При упражнении в качестве ассистирующих работают средние дельты, трапециевидные мышцы и малые грудные. В меньшей степени нагружаются зубчатые мышцы, короткий пучок двуглавой мышцы руки и ключевидно-плечевая.
Упражнение необходимо для полной проработки передних дельт. Именно за счет его получается красиво сформированное соединение в области соприкосновения грудных и дельтовидных мышц.
Техника выполнения упражнения
- поднимите гантели и выпрямьтесь, гантели расположите поверх бедер
- можете взять гантели так, чтобы они находились на одной линии или перпендикулярно
- сделайте вдох и медленно поднимите гантели, старайтесь, чтобы руки не сгибались
- вес гантелей должен быть большим, так как амплитуда движения небольшая не делайте рывки в начале, не помогайте себе туловищем
- гантели в должны оказаться чуть выше уровня плеч
- выдохните и медленно начинайте движение гантелей в обратную сторону
- переждите несколько секунд и повторите
Особенности
- поднимайте гантели перед собой, если делать это с боку, то акцент смещается на средние пучки дельт
- чтобы увеличить нагрузку можно взять гантели параллельно друг другу или начать выводить их выше уровня плеч
- в начале упражнения больше работают грудные мышцы, лишь затем нагрузку у них отбирают дельты
- если вывернуть кисть, то средние дельты получат большую нагрузку
- если вы поднимите гантели вертикально, но начнет работать трапеция
- если вы отклоняетесь назад и согнули ноги в коленях, значит взяли большой вес
Выполняйте упражнение в соответствии с указанной техникой. Если вы новичок, то следует сначала наработать технику, а затем брать предельные веса.
В перерывах между тренировками можно давать организму анаэробную нагрузку. Например отлично подойдут командные игровые виды спорта, такие как футбол. Если вы решили поиграть с друзьями в футбол, то у нас можно приобрести специальную экипировку для игры.