Упражнение отлично развивает средние пучки дельт, оказывает воздействие на трапеции и надостную мышцу. Благодаря ему вы приобретете широкие плечи с отчетливыми формами. Придает плечевому суставу дополнительную подвижность и служит для развития плечевого пояса. Особенно следует отнестись серьезно к подъемам через стороны, если вы занимаетесь единоборствами, плаванием, волейболом или теннисом.
Для кого: упражнение показано атлетам любого уровня развития от новичка до опытного.
Когда следует выполнять: выполнять его следует в середине тренировки для дельт, например, после подъемов штанги над головой или других подобных.
Интенсивность: лучше всего выполнять по 10 – 12 раз за 3-4 подхода.
Техника выполнения подъемов гантелей через стороны
- Станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, а руки необходимо немного согнуть в локтях. В таком положение следует зафиксировать руки до окончания упражнения. В руках должны находиться гантели, при этом ладони должны смотреть в сторону бедра, а гантели практически их касаться.
- Вдохните и начинайте поднимать руки через стороны (важно не отклоняться от вертикали туловища) над головой.
- В момент, когда руки встают в одну линию с плечами следует немного развернуть ладони, так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Если в момент прохождения уровня плеч вам стало трудно поднимать снаряды, то допускается полностью развернуть руки вверх ладонями, чтобы над головой они смотрели друг на друга.
- Поясница должна быть напряжена и спина зафиксирована строго прямо.
- Далее следует выдохнуть и медленно опускать руки вниз. Следите за гантелями, не делайте рывков и старайтесь не сгибать руки в локтях.
Следует выбрать для всего упражнения средний темп. Однако в нижнем положении можно немного ускориться, чтобы гантели было легче сдвинуть.
Особенности упражнения:
- Многие не делают это упражнение, при этом заменяют его разведением гантелей, когда гантели поднимаются к уровню плеч. В данном случае вы даете чрезмерную нагрузку на сустав и не развиваете его подвижность. Также при разведении дельтовидные мышцы не могут максимально сократиться.
- Упражнение направлено на развитие средних дельт. Они серьезно включаются в работу, когда вы поднимаете гантели на угол в 30 градусов от туловища, а максимальную нагрузку испытывают при угле в 45 градусов относительно горизонтали.
- Следует выбрать вес, с которым вы не будете делать погрешностей в технике и не станете сокращать амплитуду, иначе уменьшится нагрузка на нужные мышцы.
- При подъеме гантелей вверх нужно задержать дыхание.
- Если вы сделаете выдох до поднятия тяжести, то мышцы спины расслабятся, и спина может потерять устойчивости из-за чего гантели будет трудно поднять.
- Можно использовать кроссоверы, но в таком случае дельты не будут выполнять максимальную работу после прохождения горизонтали.