Спортсмен может получать максимальную пользу от тренировок и защитить себя от травм только в том случае, если соблюдает правильную технику выполнения любого упражнения. Приседания являются основой, без которого не обходится ни одна тренировка пауэрлифтера, бодибилдера и атлетов, занимающихся другими силовыми видами спорта.
Во время приседаний, в работу включается огромное количество мышц и суставов. Практически вся нагрузка приходится на мышцы ног, и вообще всей нижней части тела. Приседания – базовое упражнение, одно из трех соревновательных в пауэрлифтинге.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
Все упражнение можно разделить на три фазы:
- принятие исходного положения, снятие веса со стоек
- само выполнение приседания и возвращение в исходное положение
- возврат штанги на стойки
А ТЕПЕРЬ О КАЖДОЙ ИЗ ЭТИХ ФАЗ ПОДРОБНЕЕ
Итак, первый шаг: штанга снимается со стоек и фиксируется на плечах. Гриф лежит на верхней части трапециевидной мышцы, важно, чтобы он не опустился ниже. Затем нужно принять устойчивое положение, ноги лучше всего поставить на ширину плеч или совсем немного шире, при более широкой постановке на связки ложится дополнительная нагрузка. Носки желательно немного развернуть наружу.
Пора переходить к приседанию. Необходимо сделать присед со штангой, глубина должна быть такой, чтобы ось вращения тазобедренного сустава оказалась ниже оси вращения коленного сустава. Это движение подобно тому, как каждый из нас садится на стул, таз отводится вниз, а ноги в это время сгибаются в коленях. Отрабатывать правильную технику на начальном этапе можно с помощью скамьи, выполняя приседания на нее. После достижения необходимой глубины вы возвращаетесь в исходное положение.
Пора возвращать штангу на стойки. Не расслабляйте мышцы спины в этот момент, держите их в напряжении, особенно это касается поясницы. Не раз спортсмены, которые расслаблялись до того, как вес оказывался на стойках, получали травмы.
ОШИБКИ, КОТОРЫХ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ
- не кладите гриф штанги слишком высоко на трапеции. Это помешает правильной технике выполнения
- беритесь за гриф нормальным хватом, не слишком узким или широким. В первом случае будут чрезмерно нагружаться локтевые суставы, во втором ухудшается контроль над штангой
- старайтесь делать как можно меньше шагов для принятия исходного положения после снятия штанги со стоек. Лишние шаги будут отнимать у вас силы, которые еще пригодятся для выполнения упражнения
- не отклоняйте голову назад или вперед, из-за этого спина может уйти с прямой линии. Смотрите строго вперед
- выполняйте упражнение в спокойном темпе, не старайтесь как можно быстрее опуститься, а затем выпрыгнуть из приседа. Это повышает вероятность получения серьезной травмы.