На первый взгляд, вопрос кажется довольно простым. Однако в мире бодибилдинга до сих пор нет однозначного мнения по этому поводу. На эту тему было множество трудов, но большинство из них не имеют под собой никакой научной базы. Время отдыха между подходами зависит от нескольких факторов, которые непосредственно влияют на прирост силовых показателей и мышечной массы.
ОСНОВНЫЕ ТЕОРИИ МЫШЕЧНОГО РОСТА
Механизм роста мышц не изучен до конца и по сей день. Некоторые пытаются разобраться в нем, выдвигая различные теории. Например, теория микротравматизации. Ее суть заключается в том, что стимуляция прироста мышечных волокон, и, соответственно, силовых характеристик, происходит вследствие поднятия больших весов. Данный процесс возможен лишь в том случае, если запасы источников энергии (АТФ, креатинфосфат) в организме полностью восстановлены. Если вычислить время, которое уходит на это восстановление, то оптимальным вариантом времени отдыха между подходами является 2-3 минуты.
Следующая теория – кумулятивное утомление. Ее сторонники заявляют, что мышечный рост и развитие стимулируются молочной кислотой и другими продуктами распада, образование которых происходит после работы с отягощениями на тренировке. Исходя из этого, не нужно отдыхать больше минуты между подходами. Наиболее оптимальным временем является 30-60 секунд.
Что касается тренировок для развития силовых показателей, то в некоторых из них отдых должен быть очень продолжительным, вплоть до 5 минут. Если же вы занимаетесь по программе, основной направленностью которой является рост мышечной массы, то это время сокращается до 90 секунд максимум. Еще одним фактором, влияющим на выбор длительности отдыха, является выработка гормонов. Чем меньше вы отдыхаете между упражнениями, тем большее количество их выделяется. Недавно было сделано интересное открытие, оказывается, повышение уровня гормонов, и концентрации тестостерона производят совсем короткий по продолжительности эффект. Впоследствии, он перекрывается кортизолом, что приводит к замедлению мышечного роста.
ВЫВОД
Как показывают исследования, прирост мышечной массы и силовых показателей не имеет прямой связи с длительностью отдыха. Поэтому на отдых можно тратить столько времени, сколько вы считаете нужным.
Если вы хотите повысить уровень своей выносливости, то перерывы должны быть минимальными, не более 90 секунд.