Это упражнение базовое и позволяет в процессе тренировки включаться в работу многим другим мышцам. Основные нагрузки испытывают мышцы плечей и рук, поэтому применяется для увеличения их массы. Упражнение превосходно сочетается с армейским жимом и позволяет разнообразить тренировки и эффективно наращивать массу. Также во время выполнения небольшой нагрузке подвергаются мышцы спины (широчайшая) и подлопаточные мускулы. Если обычный жим от груди делать достаточно просто, то жать штангу из-за головы уже намного труднее.
Дело в том, что подобное движение суставов не совсем естественно для человека и поэтому многие мышцы ему сопротивляются, данное противодействие и необходимо преодолеть.
Тренируемые мышцы: дельты, трицепсы, надостные.
Вспомогательные: трапеция, межлопаточные, ромбовидные.
Для упражнения нужна обычная скамья, пояс тяжелоатлетический, обувь, которая имеет хорошую сцепку с поверхностью пола, ну и стойка со штангой с прямым грифом.
Техника:
- подойдите к стойке и возьмите штангу средним хватом, при широкой расстановке рук выполнять упражнение будет намного труднее, мышцы будут испытывать перегрузки
- снимите штангу и расположите ее на груди
- присядьте вместе со снарядом на скамью
- теперь сделайте вдох и поднимите снаряд над собой посредством дельтовидных и трапециевидных мышц
- вверху выждете 2-3 секунды и медленно, на выдохе, опустите снаряд себе за голову
- штанга должна располагаться на уровне трапеций, не опускайте ее слишком низко иначе есть вероятность вывихнуть плечо
- через несколько секунд поднимите штангу опять
- следует делать 8-10 повторений за раз
Если вы тренируетесь в зале, то лучше всего делать упражнение в тренажере Смита. Именно там можно сделать упражнение чисто и не бояться травм, да и не придется заботиться о равновесии. Если данный тренажер отсутствует, то попросите товарища вам помочь. При работе с серьезными весами в конце упражнения вы не сможете сами поставить штангу из-за головы, если не будет стоек, здесь вам и поможет партнер.
Следует знать, что упражнение очень травмоопасное, поэтому при проблемах с плечами нужно от него отказаться. Даже при правильной технике можно навредить суставам при большом весе снаряда. Начинайте с малого и постепенно наращивайте нагрузку.